あなたの便秘のタイプはどれ？【原因別】便秘に効く食べ物

2019.4.9

あなたの便秘のタイプはどれ？【原因別】便秘に効く食べ物
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便秘にはいくつかのタイプがあり、それぞれ対処法が異なります。
原因が異なる便秘の対処していると、治らないどころか悪化の一途を辿る場合も！

それでは早速、便秘にはどんなタイプがあるのか見てみましょう。

タイプ1　ダイエット中に多い！弛緩性便秘

弛緩性便秘（しかんせいべんぴ）は、大腸のぜん動運動が弱かったり、筋力不足で便を押し出すことができないことが原因の便秘です。
高齢者や産後の女性に多く見られます。食事量が少ないことも原因になります。

弛緩性便秘のチェックポイント

硬く太くコロコロした便が出る
筋力不足
食事量が少ない（食欲がない、ダイエット中など）
便意を感じない
お腹が張っている

弛緩性便秘の対策

筋力をつける
不溶性食物繊維を摂る

不溶性食物繊維とは
不溶性食物繊維はおなかの中で水分を吸収してかさを増やし、ぜん動運動を促す食物繊維です。
有害物質を吸着し排出する働きがあり、大腸がんの予防効果もあるといわれています。

不溶性食物繊維が多い食品
●野菜 (ごぼう、たけのこ、れんこん、さつまいも、ブロッコリー、山菜など)
●きのこ類
●豆類 (大豆、納豆、えんどう豆、おから、あずき等)
●乾物 (玄米、ライ麦、全粒小麦、小麦ふすま（ブラン）、切干大根など)
●熟していない果物
●ココア

不溶性食物繊維が多い市販品
●小麦ふすま、玄米、を原料にしているシリアル（オールブラン、フルグラなど）

不溶性食物繊維や冷たいものを摂りすぎると便秘が悪化することも
不溶性食物繊維：水溶性食物繊維＝２：１で摂るのがベストだと言われていますが、便秘のタイプによって足りない方を意識して摂るといいでしょう。

ただ不溶性食物繊維の方は、重めの便秘の人が摂りすぎると悪化するという報告もあります。
個人差があるので、あくまでも様子を見ながら摂るようにしましょう。

主食を玄米にする場合も注意
玄米は不溶性食物繊維が豊富で便秘改善に役立つと言われていますが、消化が悪く、さらに便秘を悪化させる場合があることを覚えておきましょう。
玄米を食べる時はよく噛んで、水分をたくさん摂るようにしましょう。

ダイエット中の便秘対策にはピープロテインがオススメ
不溶性食物繊維は豆類の摂取で補うことができます。
豆類の摂取が昔よりも減ったことも現代の食物繊維不足の原因の1つです。

そこでおすすめなのが、エンドウ豆を原料にしたピープロテイン。
ダイエットや筋肉づくりに良い植物性たんぱく質を補いつつ、食物繊維も補うことができるので一石二鳥です！

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実際に編集部で人気のピープロテインです。
ダイエットに欠かせないアミノ酸の他に、水溶性食物繊維と乳酸菌が配合されています。
また、不溶性食物繊維が豊富だといわれている「えんどう豆」が原料なので、
両方期待できるかも？！ともっぱら話題。

満腹感も持続するし美味しいのでダイエット中の便秘対策には欠かせません♡

タイプ2 　ガマンしちゃう人に多い！直腸性便秘

直腸性便秘は、便が直腸に到着しているのに、便意が感じないために起こる便秘です。
仕事などで便意を感じたのにトイレに行けないことが多い→ガマンする習慣→徐々に神経がにぶくなる　という経緯でなりやすいです。

直腸内に便が溜まった状態だと水分が抜け便はどんどん硬くなり、その硬い便が蓋をした状態になります。

直腸性便秘のチェックポイント

硬くて大きい便
便意を我慢する習慣がある
便が出口で固まっている
いきまないと出ない
残便感がある

直腸性便秘の対策

便意がなくてもトイレに座る習慣をつける
水溶性食物繊維と水分をたくさん摂り便を柔らかくする

水溶性食物繊維とは
水溶性食物繊維は保水性が高く、お通じをスムーズにする食物繊維です。
その他にも血中コレステロール値を下げたり、血糖値の上昇を緩やかにしたり、善玉菌を増やす働きをもっています。

水溶性食物繊維が多い食品
●果物（りんご、バナナ、柑橘類など）
●繊維のやわらかい野菜 (人参、ほうれん草、大根、玉ねぎ、かぼちゃ、トマトなど)
●ごぼう
●芋類　（じゃが芋、里芋、長芋など）
●きのこ類
●こんにゃく
●穀物（大麦、オーツ麦（オートミール）、ライ麦など）

水溶性食物繊維が多い市販品
原材料に難消化性デキストリンと書いてあるものを見たことはありますか？
難消化性デキストリンは水溶性食物繊維の一種で、トクホにも指定されています。

●イージーファイバーシリーズ（主に水溶性食物繊維）
●ファイブミニ（主に水溶性食物繊維）
●オートミール（主に水溶性食物繊維）
●クリーム玄米ブラン　オールブランや玄米（不溶性）、難消化性デキストリン（水溶性）
●ココア（主に不溶性食物繊維）

その他、グラノーラ、シリアルなどでも食物繊維を摂ることができます。小麦ふすま、玄米を原料としているものは不溶性が多く摂れるでしょう。最近は難消化性デキストリン（水溶性）を含んでいるものも多くあります。原材料を確認してみましょう。

また、簡単に摂れるものとしておすすめなのは、きな粉です。
きな粉は水溶性、不溶性両方を多く含むほか、オリゴ糖もふくんでいるので腸活にピッタリですよ♪

クリーム玄米ブラン

生活習慣病が増えた原因は？

日本人の食生活の変化が、生活習慣病の増加につながり、特に、脂肪の増加や食塩の過剰摂取に加えて食物繊維の減少も大きな原因として指摘されています。
中でも、動脈硬化症、虚血性心疾患、腸疾患（大腸がんなど）、脂質異常症、糖尿病、肥満、コレステロ－ル胆石症などの疾病は、食物繊維の不足が深く関わっていることが明らかになっています。
1950年代頃から、欧米諸国で多く発症していた糖尿病や心疾患、肥満などの予防や治療には食物繊維が重要とする研究が発表されるようになりました。現在では、食物繊維の摂取が生活習慣病を予防する大きな手段とされています。