日常的にストレスがたまってしまう方も少なくないでしょう。

メンタルがどうしようもない時は、

美容院に行く気も
お肌のお手入れをする気も
さらには歯磨きをする気力もなくなります。

もっと重症化すると自分ではそのココロの状態に気づけなくなるほどにも。
今回はこのメンタル問題にメスを入れてみたいと思います。

食事によって脳の機能は衰える

実は「やる気がでない」「疲れやすい」などの状態～「うつ病」「統合失調症」「ADHD」など診断がつくものまで、もしかしたら普段の食生活が関係しているかもしれません。
一体、どういうことなのでしょうか？

山形大学がこんな研究をしています。

●情緒的傾向とは
なんとなく体調が悪いけど原因となる病気が見つからない状態のこと。
「頭が重い」「イライラする」「疲労感がとれない」「よく眠れない」などの自覚症状がある。

●衝動性傾向とは
自分の考えや行動の抑制に困難を示し、見通しなく早まった行動をとりやすい行動傾向衝動性は注意欠陥・多動性障害（ADHD）、統合失調症、反社会的人格障害などの様々な精神疾患でも共通してみられる行動特徴

つまり「メンタルと栄養摂取は関係しているのか？」を研究しているわけですが、
結論から先に言えば答えはYESです。

この研究の結果をもとに「心の安定を目指すにはどの栄養素が大切なのか」を1つずつご紹介していきたいと思います。

メンタルの改善のために摂りたい栄養素>>>>>>>>

たんぱく質（特に豆類）

メンタルの不調にたんぱく質＝アミノ酸が大きく関わっていることはかなり前から知られていますが、上記の研究でもやはり「たんぱく質の摂取量が少ないとメンタルに不調があらわれる」という結果が出ています。

たんぱく質が不足すると神経伝達物質の原料となるアミノ酸「トリプトファン」や「フェニルアラニン」「チロシン」が不足し、これらのアミノ酸が不足すると「心の安定剤」「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニン機能やドーパミンの活動量が低下するために不調があらわれるといわれています。

また今回の研究では豆類の摂取低下も、衝動性傾向や抑うつ傾向を高めることが示唆されています。
抑うつ傾向とは「＝気分が落ち込んで活動を嫌っている状況であり、そのため思考、行動、感情、幸福感に影響が出ている状況のこと。

これはやはり豆類にたんぱく質が多く含まれているからで、セロトニン機能やドーパミン活動量が低下することが原因だとみられています。

「肉なら食べている」という人も多いと思いますが、たんぱく質には動物性と植物性の2種類があり、含まれるアミノ酸量はそれぞれ異なります。両方をバランスよく食べることが大切です。
植物性たんぱく質は納豆などで摂ることができます。
ただし女性がイソフラボンを摂りすぎるとPMS（月経前症候群）による心の症状が悪化する可能性があるので、大豆製品の食べ過ぎもよくありません。（この件に対する対処法は後述します）

ビタミン・ミネラル

研究ではビタミン・ミネラルの摂取不足でもメンタルの不調が現れやすくなることが分かっています。
ビタミン・ミネラルが神経伝達物質の働きを支える役目をするほか、これらが不足すると集中力の低下やイライラ・無気力を招くためだと考えられています。

豆のたんぱく質とビタミン・ミネラルが同時に摂れるもの
心の安定に必要な栄養素である「植物性たんぱく質」と「ビタミン・ミネラル」が同時に摂れるプロテインがあります。

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えんどう豆たんぱく質は、大豆たんぱく質よりもセロトニンに欠かせない「トリプトファン」やドーパミンの活動量を増やす「フェニルアラニン」「チロシン」の量が多いとされています。またイソフラボンが含まれていないのでPMSに影響する心配もありません。

一般的なプロテインのピー、ソイ、ホエイのアミノ酸量比較

牛乳や水、ヨーグルトに混ぜるだけなので、朝が不調という方でも摂りやすいかと思います。
満腹感も持続しやすくダイエットにもおすすめです。

心の安定を考えた場合、トリプトファンは朝摂るのがいいといわれています。

炭水化物（特にイモ類）

研究では、イモ類の摂取量が多かった人は衝動的傾向（重めの症状）が低かったという結果も報告されています。
今までにも「炭水化物はトリプトファンの脳への取り込みやセロトニン合成の促進に好影響を与えている」ということが報告されていますし、そもそも炭水化物に含まれる「ブドウ糖」は、脳の唯一のエネルギー源です。
最近、糖質制限が流行っていますが、糖質を摂らなすぎると脳の栄養が枯渇して大変なことになってしまいます。
どうしてもダイエットしたい時は、少なくとも3食のうち1食は炭水化物（デンプン）を摂るようにしましょう。

脂質（特にDHA）

体内で合成することのできない脂質を摂ることも大切です。脂質は三大栄養素の1つでもあります。
中でも、オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸と呼ばれる脂質の摂取はメンタルの不調を改善するということが報告されています。特に重要なのが青魚に含まれるDHAという成分です。

それ以前の研究でも、DHAが抑うつ症状やADHD、統合失調症、発達障害などに関係していることは報告されていますし、集中力や物忘れに効果があることも有名です。
DHAは今や粉ミルクにも入っているぐらい脳には大切な物質とされてます。

「心の安定剤」「幸せホルモン」セロトニン機能が低下すると？

出典：https://www.ohara-ch.co.jp/meitantei/vol01_1.html

記事の中でも何回も出てきた「セロトニン」とは一体なんでしょう？
セロトニンは、心の安定に欠かせない脳内物質です。ノルアドレナリンやドーパミンをコントロールする働きがあります。

そしてセロトニンの素になるのが、たんぱく質に含まれるアミノ酸「トリプトファン」です。だからたんぱく質の摂取が大切になってくるのです。

セロトニン機能が低下すると、
精神バランスが崩れる
ストレスを感じやすい
暴力的になる
気力がなくなる
睡眠障害
体温調節がうまくできない

という不調が出てきやすくなります。

イライラ、鬱鬱予防に摂った方がいいものまとめ

心の安定に関係する幸せホルモン「セロトニン」の合成は太陽の光を浴びることでも活発になります。足りない栄養を補って、お散歩したり、外に出るのがツライ時にはベランダや窓際で日光浴するとよいでしょう。

積極的に摂った方がいいものまとめ
●たんぱく質（特に豆類）
●炭水化物（特にイモ類）
●ビタミン（特にビタミンB6）
●ミネラル
●脂質（特にDHA）

現代の痩せ志向により、食事全体の量が昔より減っていて、そのことが各栄養素の不足を招いているとも言われています。
もし可能なら、食事量を全体的に増やすのも手です。

ただし、太ることでますますメンタルが崩れてしまいそうなら、上記の栄養が手っ取り早く摂れるサプリやプロテインを利用するのがおすすめです。

それでも改善されない場合は心の専門医に相談しましょう。病院で処方される薬もまたノルアドレナリン、セロトニン、ドーパミンに働きかけるものです。その作用の仕方や強さはお薬によって異なるので症状に合わせた処方をしてもらえるはずですよ。

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