夜中にベッドの中でダラダラ起きている方。
「夜食を食べなければ太らない」と思ってしまいそうですが、
実は夜食を摂っても摂らなくても、睡眠不足というだけで、体重は増えてしまうんです。
食事制限しても運動しても体重が減らないのは、そのせいかも！？
たった一晩の徹夜でも体重増のリスク！？
スウェーデンの研究によると、一晩の徹夜によって皮下脂肪組織の遺伝子における多くの領域でメチル化が起きることがわかってきました。
メチル化＝DNAの化学的変化、つまり一晩徹夜しただけでも細胞レベルで太りやすい状態になってしまうという事です。
そして被験者から採取した脂肪および筋肉組織を分析したところ、徹夜した後の被験者から採取された細胞のタンパク質レベルが変化し、一晩でも徹夜をすると骨格筋の破壊を促進し、脂肪の量を増加させる…つまり太りやすい状態になる可能性が示唆されたのです。
また、筋肉細胞が血糖をエネルギーに変える能力を失ってしまったことから、研究者は「睡眠不足が続くと糖尿病になりやすいのではないか」とも述べています。
シンプルに「食べたから太る」というだけでなく体内の肥満スイッチが入ってしまうということなんですね。
睡眠不足はダイエットに関係するホルモンを乱しまくる
また、睡眠不足が続くと、下記のホルモンが乱れることが分かっています。
■コルチゾール…脂肪を溜め込むホルモン
睡眠不足は身体にとってストレス状態にあたるので、ストレスを感じた時に脂肪を溜め込む作用のあるホルモン「コルチゾール」が過剰に分泌し、脂肪を溜めやすくなってしまいます。
■レプチン…食欲を抑制するホルモン
■グレリン…食欲を増進するホルモン
睡眠時間が短くなると、レプチンが減少し、グレリンが増えます。
またグレリンが増えると高カロリー食が食べたくなります。
■成長ホルモン…脂肪分解を促進
寝ている時に分泌される成長ホルモンは脂肪の分解を促進します。睡眠時間が短かったり、徹夜をすると分泌されにくくなるので、太りやすくなります。
わぁ～ 睡眠不足ってデメリットばっかり！
、、でもまだあるんです！
22時～午前2時ごろ、ビーマルワン（BMAL-1）が急増
また、体内に脂肪を貯める働きをするタンパク質ビーマルワン（BMAL-1）が、22時～午前2時に急増することが分かっています。
この時間は体内時計に影響を受けています。1日周期で活動状態と休息状態が交互にやってきますが、体内時計は太陽の光を浴びることでリセットされます。
22時～午前2時って、起きていればお腹が空きそうな時間帯ですよね。
なのにビーマルワンが急増中であるこの時間帯に食べると、脂肪が溜まってしまうということ。
早い時間に捕食をとっておくなど工夫する方がいいでしょう。
ちなみにビーマルワン（BMAL-1）が、最も少ないのは15時頃です。よく「間食におすすめ」と言われる時間帯ですね。
そりゃ眠りたい…でも眠れないんだよ！
いくら早く寝たくても、仕事でどうしても帰宅時間が遅くなったり、子育てで自分の時間が夜中にしか持てなかったり…という日もありますよね。
1つ、少し希望が持てることがあります。
それは研究者が
と言っていることです。
一晩の徹夜ぐらいなら、その後しっかり睡眠するように心掛けてみましょう。
しかし、毎晩、睡眠時間が短くなってしまうという方もいらっしゃるでしょう。
その場合は、その短い睡眠が質の良い睡眠になるよう、意識することをおすすめします。
「よい睡眠」とは、
寝つきがよい
ぐっすり眠る
すっきり起きる
これがワンセットとなります。
質のよい睡眠をとることによって、ダイエットに大切な代謝や自律神経のバランスが整います。
上の3つの条件を見て分かるように、短い時間でも質のよい睡眠をとることはできます。
早速その方法を見てみましょう！
質のよい睡眠をとる方法
●就寝前は喫煙やカフェインの摂取を避ける
●寝酒をしない
●食事は就寝3時間前に終わらせる
●身体を冷やさない
●熱すぎるお湯につからない
●ストレッチや軽い運動をする
●たんぱく質を摂る
ほとんどはなんとなく知っている内容かと思いますが、「たんぱく質の摂取」についてはまだ認知度が低いかもしれません。
なぜたんぱく質を摂るといいのでしょう。それは
たんぱく質に含まれるアミノ酸トリプトファンが、「ビタミンB6・マグネシウム・ナイアシン」などと協力しあうことで、リラックスホルモン「セロトニン」や睡眠ホルモン「メラトニン」を作り出すからです。
このトリプトファンは体内では作られないので食事から摂る必要があります。
トリプトファンが多い食品は
ヨーグルトや豆類です。
最近は豆由来のたんぱく質もプロテインとして多く売られているので、
そのようなものを活用してもよいでしょう。
プロテインは今や筋トレをしている人のためではなく、健康のために飲まれています。
味も美味しくなっているので、手軽なたんぱく質補給にはもってこいです。
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また、質のよい睡眠には下記の成分もいいと言われています。
■グリシン
グリシンは体内でつくられるアミノ酸（非必須アミノ酸）のひとつ。
1980年代から不眠症を予防するアミノ酸としても知られるようになりました。睡眠リズムを整え、ぐっすり深い眠りをサポートします。
■テアニン
お茶やある種のキノコにしか見つかっていない特有のアミノ酸。
テアニンによってリラックスしたときに現れる脳波、α波が増えることはよく知られています。交換神経を抑制してホッとリラックスし、眠りの質を高めます。
■GABA
アミノ酸の一種。ナス、トマト、じゃがいもなど、日頃よく口にする多くの食材に含まれています。興奮した神経をゆるめ、ストレスを和らげる“抑制形の神経伝達物質”で、寝つきをサポートします。
やはりバランスよく食べるというのは、大切なことなんですね～
睡眠がダイエットに関係するのも、アミノ酸やホルモンが睡眠に大いに関係しているのもお分かりいただけたと思いますが、、、
なんだか色々な栄養素を摂るのが大変そう！
そんな時は、必要な成分がまとめて摂れる睡眠サポートサプリがおすすめです。
グリシン、GABA酵素、トリプトファン、テアニン、ラフマ葉抽出物、クワンソウ、メリッサエキス、月見草、ビタミンC、ビタミンB６、ビタミンB12、ナイアシンなど安眠に必要な成分がしっかり含まれています。
日本睡眠教育機構の睡眠健康指導士など睡眠のプロにも絶賛されているサプリメントです。
睡眠の改善＝太りやすい体質の改善につながります。
思い当たる方は1度試してみるといいでしょう。
さいごに
睡眠不足は、ダイエット以外にも老化、生活習慣病、免疫などに悪影響を及ぼすことがすでに解明されています。
これだけ多くのデメリットがありますが、
逆にいえば「寝る」というたった1つの簡単な行為だけで、ダイエット効果だけでなく様々な健康メリットがもたらされます。できるだけ質のよい睡眠をとって理想の身体を手に入れましょう！
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