• 有酸素運動の10倍の効果!? 1分ホンキになるだけの時短運動って?

    2019.4.21

    有酸素運動の10倍の効果!? 1分ホンキになるだけの時短運動って?

運動しなきゃなーと思っても、「今は忙しいから無理」と後回しにしていませんか?

また、もともと運動が苦手な人にとっては、たとえ30分でも長いと感じることでしょう。

そんな方におすすめなのが、インターバル・トレーニングです!

インターバル・トレーニングは、スポーツをやっている人や、ジムでトレーニングしている人には、おなじみのトレーニング法ですが、そうじゃない人は「何それ?」と思うかもしれません。

インターバル・トレーニングのメリットは、体脂肪を短期間で減らし、心肺機能を向上させ、筋肉もつくということ。
そして、その効果はとても高いです。

その分、運動強度も高いので、今まで運動してこなかった人にとっては、短時間とはいえ、正直しんどいかもしれません。

今回はそんな方でも大丈夫な、軽めの運動方法もご紹介したいと思いますので、ぜひ最後まで読んでくださいね。


インターバル・トレーニングのやり方

インターバル・トレーニングは、

「全力の動き」
「軽い運動or休む」

を繰り返す運動です。

アスリートが、思いっきりダッシュして、すぐにゆっくり歩いて、を繰り返してるのを見たことありませんか?

全力で20~30秒走ると、最大心拍数の約85~90%になります。負荷が少ない運動だとそこまでいかないのですが、このパーセンテージが多くなるような負荷の多い運動を「お休み」をはさみながら繰り返します。

秒数の組み合わせで1番有名なのは、

20秒全力→10秒休む を8セット

です。

もともとスケート日本代表選手の強化のために生まれた方法で、この「20 秒間の高強度運動+10秒休む、を8回行う」というメソッドは「TABATAプロトコル」として世界中で話題になっています。


20秒を8セットで行う場合、全力運動はトータル3分弱になります。
前後のウォーミングアップ等を含めても、所要時間は10分ほど。

これなら、忙しい人も取り入れることができるのではないでしょうか?

時間はインターバルトレーニング用アプリで、はかることができます。
ぜひご使用のデバイスで探してみてくださいね。

iPhoneアプリ インターバルタイマーforトレーニング2Free


脂肪燃焼!インターバルトレーニングMENU

インターバルトレーニングは、誰でも知っている運動で行うことができます。

もも上げダッシュ


その場でダッシュしますが、その時にももを高く上げるというのがポイント。腕も大きく振るようにしましょう。全身の筋肉を使うことによって脂肪燃焼効果がぐんと高まります★ 20秒でもかなりキツイ運動です。

縄跳び


インターバルトレーニングでよく取り入れられるのが縄跳びです。普通の前回しでOK。2重飛びや3重飛びなどができる方は取り入れるようにしましょう。できない人は、いかに速く跳ぶかを心がけて、20秒跳び続けます。

スクワット


足は肩幅に開きます。腕の反動を使わないよう、頭の後ろor前に伸ばして固定させます。しっかり腰を落として、20秒間しっかりと上下に膝を曲げ伸ばしします。

これらの運動を、息が切れるくらい激しく20秒続けたら10秒休み、また20秒激しくおこなう…というのを、できれば8セット行います。

階下に響く運動もあるので、騒音が気になる場合は、外で行うようにしましょう。

音が気になる方は、思い切ってエアロバイクを購入するのもオススメですね。



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ウォーミングアップとクールダウンもやろう

激しい運動なので、初心者は特に、ウォーミングアップとクールダウンをおこなうとよいでしょう。上記の8セットの前後に、その場で足踏みをしたり、ストレッチをしたりします。


初心者にオススメ!ゆるめのインターバルトレーニング

初心者は特定の部位だけを動かすと故障の原因になるので、1種類を繰り返すのではなく、1セットずつ種類を変えて行うのがおすすめです。

4種類の運動を取り入れた、初心者向けのインターバルトレーニングの動画がありますので、ご紹介します。

日経ヘルスさんが紹介している方法ですが、初心者でも負担に感じにくい4種類の運動を組み合わせたインターバル・トレーニングの動画になっています。

動画が見れない方のために、画像もお借りして貼らせていただきますね。


出典:https://style.nikkei.com/


45分の運動がたった1分? ~こんな研究結果も!

あるインターバルトレーニングについて調べた研究では、
【45分間のジョギングやトレッドミルの運動は、たった1分間の激しい運動と同じレベル】ということが報告されています。

それはカナダのマックマスター大学が行った、こんな研究です。

まず運動する習慣のない男性25人を3つのグループに分けました。

1つめのグループ
これまで通り運動をしない


2つめのグループ
【週3回】適度な一定のスピードで自転車こぎ (45分)

ウォーミングアップ&クールダウン (計5分)
=50分間


3つめのグループ
【週3回】ゆっくり2分+全力20秒 の自転車こぎを3セット
+クールダウンでゆっくりの自転車こぎ2分

=自転車こぎに乗っている時間は、全部で9分。全力の部分は計1分(20秒×3)



それぞれ運動時間に大きな差がありますよね。

でも! 運動した後者2つのグループの、3ヵ月後の健康効果はほぼ同じだったそうです。

一方は、1日50分間。
もう一方は、1日9分間、そのうち疲れるような動きはたった1分間。

インターバルトレーニングってすごいですね。


まとめ

インターバルトレーニングの中でも負荷の高い運動を取り入れた方法をHIIT=高強度インターバルトレーニングと言いますが、今回紹介したのはHIITでも取り入られている運動です。HIITなら有酸素運動の10倍効果的に脂肪燃焼させることができると言われています。「インターバルトレーニング、タバタ式、HIIT」などで動画を検索してマネしてみるのもおすすめですよ。

また、今回は「全身運動」で脂肪燃焼を促す方法を中心にご紹介しましたが、特定の部位をダイエットしたい場合(脚を細くしたい、お腹をへこませたい、など)は、それに合ったメニューを教えてくれるはずなので、1度ジムなどで相談するのも手ですね。

自分に合った方法で理想のボディラインを手に入れましょう☆


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